برنامجي الرياضي

البرنامج الرياضي

الأحد

• Bench Press 1x5
• Larsen Press 2x10
• Overhead Press 3x10
• A1. Cable Flyes 2x15
• A2. Pec Static Stretch 2x30s
• Cross Body Cable Y Raise Side Delt 3x15
• Triceps Pressdown 3x8
• Triceps Overhead Press 3x8
• N1 Style Cross Body Triceps Extension 2x12

الإثنين

• 20-60 ثانية من جري بأقصى سرعة ، 10 عشرة ثواني راحة ، كرر ذلك من 8 إلى 12 مرة.
• حاول الوصول إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

الثلاثاء

• Squat 1x4
• Pause Squat 2x5
• Barbell RDL 3x10
• Walking Lunge 2x10
• Seated Leg Curl 3x12
• Leg Press Toe Press 4x12
• Decline Plate Weighted Crunch 3x12

الأربعاء

• 35 دقيقة من الجري بشدة متوسطة ، حوالي 80% من الجهد الأقصى.

الخميس

• Lat Pull Down (Feeder set) 4x10
• Lat Pull Down (Drop set) 1x10+5
• Omni-Grip Machine Chest Supported Row 3x12
• A1. Bottom Half DB Lat Pullover 2x12
• A2. Lat Static Stretch 2x30s
• Omni-Grip Face Pull 3x15
• EZ-Bar Curl 3x8
• Bottom Half Preacher Curl 2x12

الجمعة

• 60-90 دقيقة جري بشدة منخفضة.

• يفضل الحصول على 150-200 دقيقة في الأسبوع من تمارين الجري بشدة منخفضة ، لتحقيق ذلك يجب عليك دمج هته التمارين مع أنشطتك اليومية.

السبت

• Dead Lift 1x5
• Stiff Leg Deadlift 2x8
• Close Grip Incline Barbell Bench Press 3x8,5,12
• Chin Up 2x10
• Leg Press 3x12
• Kroc Row 2x12
• Diamond Pushup 1xMAX

التمارين الخفيفة

تعتبر التمارين الخفيفة وسيلة جيدة لتعزيز أو الحفاظ على شيء مثل الحجم الأقصى الأكسجين في الدم (VO2 Max) والتحمل العضلي.

تكون التمارين الخفيفة مفيدة للغاية عندما لا تكون مواكبًا لبرنامجك الرياضي ، وفي ظل تلك الظروف تعتبر هته التمارين طريقة رائعة لتحافظ على لياقتك البدنية التي قمت ببنائها وتطويرها بالفعل.

• أمثلة على التمارين:
  • jumping jacks
  • run up stairs
  • push ups
  • pull ups
  • dips
  • plank
  • wall sits

المرونة

يعد الحفاظ على تمارين التمدد الثابتة أفضل طريقة لتحسين مرونتك بشكل عام ، أمسك كل مجموعة عضلية رئيسية في تمدد ثابت لمدة 30-60 ثانية وكرر ذلك يوميًا ، أقوم بهذا في الليل قبل النوم.

أثناء التمدد الزفير الطويل سيزيد من استرخاء العضلات وبالتلي زيادة تمتد.

المكملات الغذائية

لا أستعمل أي مكملات غذائية في الوقت الحالي.

العلامات